Причины бессонницы

Нарушения сна всегда связаны с состоянием нервной системы, которая реагирует на различные раздражители в зависимости от изменений гормонального фона. Причины могут быть разнообразными:

• Хронический стресс.
• Депрессивные состояния и их последствия.
• Перетренированность у спортсменов.
• Психологическая нагрузка у людей, стремящихся к снижению веса.
• Недостаток углеводов в рационе.
• Чрезмерное потребление кофеина.
• Прием медикаментов.
• Начальная стадия ОРВИ.
• Беременность.
• Психические расстройства.
• Повышенная эмоциональная чувствительность.
• Неподходящие условия для сна.
• Смена часовых поясов.
• Употребление БАДов для похудения, предтренировочных комплексов и «функционального питания» для худеющих.
• Возбуждение центральной нервной системы через визуальные стимулы.
• Апноэ.

Способы борьбы с бессонницей зависят от ее причин. Бесполезно принимать успокаивающие травы, если человек неправильно питается или использует препараты, возбуждающие нервную систему. Рассмотрим каждую ситуацию подробнее, чтобы понять, как эффективно справляться с бессонницей.

Ганс Селье, впервые упомянувший стресс, не догадывался, что откроет «ящик Пандоры». Сегодня это слово используется для объяснения всего, начиная от невыученных уроков в школе и заканчивая сорванными проектами на работе.

Как распознать это состояние у себя? Если вам не удается уснуть после опоздания на поезд, неприятного разговора или неожиданного визита гостей, причина кроется в перевозбуждении нервной системы.

Популярные источники предлагают простые методы гигиены сна для борьбы со стрессом. Чаще всего советуют расслабиться перед сном, почитать книгу, принять ванну, прогуляться или послушать музыку.

Как это работает? Центральная нервная система успокаивается, и мозг перестает «прокручивать» стрессовые ситуации, что позволяет человеку спокойно заснуть.

Что не следует делать при бессоннице, вызванной стрессом:

• Употреблять алкоголь.
• Принимать наркотические вещества или снотворные препараты.
• Принуждать себя спать, продолжая выполнять рабочие задачи.

Тем, кто страдает от постоянной нехватки времени из-за рабочих обязанностей, важно помнить, что хронические нарушения сна лечить сложнее, чем разовые случаи.

Таким людям стоит активно бороться со стрессом привычными методами, осваивать тайм-менеджмент, чтобы завершать работу без «затягивания» процессов до поздней ночи, и избегать сложных задач во второй половине дня.

Рекомендация: если бессонница возникает в ответ на незначительные бытовые стрессы, такие как оторвавшаяся пуговица или разбитая чашка, стоит обратиться к неврологу. Организм может быть истощен, и потребуется лечение.

Народная медицина предлагает свои способы борьбы с бессонницей: при стрессах полезно выпить чай с мелиссой, медом или перечной мятой. Этот напиток не только вкусный, но и способствует расслаблению.

Заварите одну столовую ложку трав на стандартный чайник и насладитесь атмосферой. Важно, чтобы чаепитие не сочеталось с просмотром новостей, политических программ или другой возбуждающей информации.

Уютная мелодрама для любителей этого жанра или научно-популярная передача, а лучше – просто спокойная музыка, помогут успокоить нервную систему.

Врачи утверждают, что борьба с бессонницей требует комплексного подхода. Прежде всего, важно установить режим сна, ложась и вставая в одно и то же время. Это помогает организму выработать привычку. Специалисты рекомендуют избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить естественные циклы сна. Физическая активность в течение дня также способствует улучшению качества сна, однако занятия спортом не должны проводиться непосредственно перед отходом ко сну.

Создание комфортной обстановки в спальне — еще один ключевой момент. Температура, освещение и уровень шума должны быть оптимальными для отдыха. Врачи также советуют использовать методы релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень стресса. Если проблемы со сном продолжаются, важно обратиться к специалисту, который может предложить индивидуальные рекомендации или лечение.

БЕССОННИЦА, причины и ЛЕЧЕНИЕ. Нарушение СНА. Что ДЕЛАТЬ, если трудно заснуть.

Народные рецепты

Отвар из пустырника, перечной мяты и шишек хмеля успокаивает нервную систему и помогает при нарушениях сна. Для его приготовления потребуется 30 г пустырника, 30 г листьев мяты перечной и 20 г шишек хмеля. 10 г смеси заливают стаканом кипятка и нагревают на водяной бане в течение 15 минут. Затем отвар остужают, процеживают и доводят до первоначального объема кипяченой водой. Рекомендуется принимать трижды в день по полстакана.

Другой вариант сбора включает шишки хмеля, листья вахты трёхлистной, мяту перечную и корневище валерианы, все по 20 г. Одну столовую ложку этой смеси заливают стаканом кипятка и настаивают 30 минут. Употребляют по трети стакана утром, в обед и перед сном.

Также можно использовать валериану. Для этого 10 г душицы и 5 г валерианы смешивают, заливают 10 г смеси 100 мл воды и кипятят 10-12 минут. Настаивают отвар полчаса до часа и принимают перед сном.

Смешайте цветки календулы, чабрец и пустырник по 5 г. 10 г этой смеси заливают стаканом воды, кипятят 10 минут и настаивают час. Употребляют по 100 мл с медом на ночь.

Для следующего рецепта возьмите цветки аптечной ромашки, листья мяты, плоды фенхеля, тмин и измельченное корневище валерианы в равных пропорциях. 100 г этой смеси заливают стаканом кипятка, нагревают на водяной бане в течение 30 минут, затем остужают 10 минут, процеживают и отжимают. Доливают кипяченой водой до нужного объема и принимают по стакану на ночь.

Одну столовую ложку овсяных зёрен заливают двумя стаканами воды и варят под крышкой до загустения. Готовый отвар процеживают и пьют в течение дня, последний прием желательно делать перед сном.

Можно также взять стакан овсяных хлопьев, залить литром горячей воды и сварить, как в предыдущем рецепте. В готовый отвар добавляют одну столовую ложку меда. Употребляют 2-3 раза в день в теплом виде по полстакана или стакану.

Для создания подушечки можно использовать сухие листья пустырника, синюхи лазурной, лаванды и валерианы. Это поможет обеспечить глубокий и спокойный сон.

Депрессия, субдепрессивные состояния и бессонница

Существует мнение, что депрессия заставляет человека замыкаться в четырех стенах и проводить дни в бессоннице. Хотя этот симптом действительно часто встречается, есть и другое состояние, с которым люди не знают, как справиться — бессонница.

Днем человек может испытывать апатию и постоянную сонливость. Ему трудно сосредоточиться на работе или домашних делах, а даже любимые занятия не приносят радости, лишь чувство опустошенности. Он жаждет сна.

Ночью наступает время социальных сетей, не самых интеллектуальных сериалов и других развлечений, которые отвлекают от реальности. Человек хотел бы отказаться от этого, но бессонница не дает ему покоя.

Если подобные симптомы сопровождаются другими признаками депрессии, важно обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Депрессия — это не просто временное плохое настроение или осенняя меланхолия. Это серьезное заболевание, способное привести к социальной дезадаптации и утрате значимых аспектов жизни.

Самопомощь при депрессии включает установление правильного режима дня и управление сном. Обычно, пока не начнет действовать терапия, врач может рекомендовать снотворные препараты или легкие физические упражнения перед сном.

Речь идет о плавании или прогулках, а не о занятиях, которые могут значительно повысить давление и пульс. В период лечения часто советуют исключить кофеин во второй половине дня и избегать сладкой пищи за три часа до сна.

При депрессии важно уделять внимание психотерапевтическим методам, лечению у специалиста и медикаментам, которые влияют на биохимию мозга, а не только травам или медитациям.

Многие люди сталкиваются с проблемами сна и ищут способы справиться с бессонницей. Одним из популярных методов является создание комфортной обстановки для сна: затемнение комнаты, использование удобного матраса и подушек, а также поддержание оптимальной температуры. Также рекомендуется избегать экранов за час до сна, так как синий свет негативно влияет на выработку мелатонина.

Некоторые советуют практиковать релаксацию перед сном, например, медитацию или дыхательные упражнения. Физическая активность в течение дня также может способствовать улучшению качества сна, однако важно не заниматься спортом непосредственно перед сном.

Кроме того, многие отмечают пользу от ведения дневника сна, где фиксируются привычки и возможные триггеры бессонницы. В случае хронических проблем стоит обратиться к специалисту, который поможет выявить причины и предложить индивидуальные решения.

БЕССОННИЦА, нарушения сна: что ДЕЛАТЬ? Как засыпать при бессоннице без лекарств и лучше СПАТЬ ночью.

Перетренированность как причина бессонницы

Диета на 1500 калорий и активный образ жизни

Диета на 1500 калорий, напряженная работа и 2-3 часа танцев в день — это стиль жизни, который можно ассоциировать с героиней глянцевых журналов. Однако такой подход может привести к бессоннице или депрессии из-за снижения уровня гормонов, вырабатываемых надпочечниками.

Если вы занимаетесь спортом и столкнулись с проблемами со сном, стоит предпринять следующие шаги:

• Измерьте пульс утром в состоянии покоя.
• Следите за частотой сердечных сокращений в течение дня.

Если ваш пульс ниже нормы, настроение подавленное, а занятия спортом становятся тяжелыми, возможно, стоит приостановить тренировки ради здоровья.

Если вы не профессиональный спортсмен, ваши занятия должны быть направлены на поддержание здоровья. Придется сделать паузу в тренировках до восстановления нормального сна и пульса (60-70 ударов в минуту в состоянии покоя).

Силовые тренировки могут повышать давление вечером и затруднять засыпание. Чтобы минимизировать этот эффект, не забывайте о заминке и избегайте предтренировочных добавок. Растяжка после силовой тренировки должна занимать не менее 10 минут, чтобы дать организму возможность успокоиться.

Что касается питания после тренировки, это не должен быть лишь стакан протеинового коктейля.

Полноценный прием пищи, включающий порцию белка, немного овощей, масла и даже порцию каши из цельной крупы, будет уместен. Можно поесть за 2 часа до сна, и это не принесет вреда.

Вы будете удивлены, но даже йога может стать причиной бессонницы. Это происходит, когда преданные поклонники этой практики чрезмерно увлекаются очищением и голоданием.

Это может перегрузить центральную нервную систему, и потом придется «убеждать» организм, что его не собираются постоянно держать на голодном пайке. Вывод прост: если бессонница возникла из-за голодания, очищения или слишком интенсивной практики, стоит снизить нагрузку, начать нормально питаться и проводить меньше времени в асанах. Йога — это не просто гимнастика для похудения и не «культура насилия».

Бессонница у худеющих

Самый очевидный случай бессонницы — это голод. Человек пытается следовать рекомендациям, например, «не есть после 3, 4, 5 или 6 часов», но не может уснуть из-за настойчивых сигналов голода.

В этом случае есть один простой совет: перестаньте придерживаться диет, требующих таких жертв. Даже если речь идет о популярном периодическом голодании или удивительной чистке организма с обещанием невероятных результатов, стоит от них отказаться.

Сон — ключевая составляющая режима для снижения веса. Он помогает нормализовать уровень гормонов и уменьшает аппетит. Если вы плохо спите, жизнь превращается в постоянную борьбу с собственным телом. А ведь главная цель — радоваться жизни, не так ли?

Чтобы обеспечить себе хороший сон, за три часа до сна стоит употребить пищу, богатую клетчаткой и белком. Отличными вариантами будут рыба с овощами, творог или легкий сыр с салатом, а также постное мясо с рагу. Можно добавить сложные углеводы, если правильно вписать их в рацион — это не остановит процесс похудения. Важно обращать внимание на количество и качество пищи, а не на время ее приема.

Дефицит углеводов в рационе

Часто люди не осознают, что создают дефицит углеводов в своем рационе, выбирая продукты, которые кажутся полезными. Это особенно касается тех, кто избегает картофеля, риса и круп, опасаясь набрать вес. В результате у них могут возникать проблемы со сном: они просыпаются ночью, испытывая голод.

Некоторые «продвинутые» люди прибегают к коктейлям с аминокислотами и возвращаются в постель, но этого хватает ненадолго. Решение очевидно: нужно рассчитать, сколько углеводов требуется на 1 кг массы тела.

Всего несколько дней нужно уделить взвешиванию продуктов и записи их в приложение для подсчета калорий и состава питания. Это поможет прояснить ситуацию.

Решить проблему несложно: достаточно включить в утренний, дневной и вечерний прием пищи порцию круп. Вечерняя порция должна быть немного меньшей, чтобы обеспечить хороший сон.

Избыточное количество кофеина и бессонница

Может ли кофе помочь подготовиться к экзаменам и пережить бессонные ночи, но при этом стать причиной хронической бессонницы? Да, это возможно, так как кофе продолжает стимулировать центральную нервную систему. Но сколько кофеина мы на самом деле потребляем за день? Это зависит от марки кофе, способа его приготовления и свежести фильтров в вашей любимой кофейне.

На уровень кофеина также влияют степень помола и активность желудочного сока. Тем не менее, в нашем рационе не должно быть более двух стандартных чашек кофе. Под стандартной чашкой подразумевается не 500 мл напитка из «Старбакса», а всего лишь 180 мл американо, 120 мл капучино или небольшая порция эспрессо.

Кофеин содержится также в зеленом чае, коле, энергетических напитках и некоторых порошках от ОРВИ с парацетамолом. Если у вас проблемы со сном, стоит сократить потребление этих напитков до минимума.

Прием медицинских препаратов и бессонница

Широкий спектр медикаментов может негативно сказываться на качестве сна:

• Антидепрессанты.
• Антикоагулянты.
• Препараты интерферона для лечения простудных заболеваний.
• Психотропные анорексигенные средства, такие как сибутрамин.
• Анаболические стероиды, используемые в онкологии.
• Эстрадиол-блокаторы.
• Некоторые оральные контрацептивы.
• Противовирусные препараты.
• Обезболивающие с кофеином (например, «кофецил»).

Этот список не исчерпывающий. Если вам назначен какой-либо медикамент, обсудите с врачом возможные побочные эффекты, связанные с нарушением сна.

Первая стадия ОРВИ как причина бессонницы

В данной ситуации человек не может уснуть не из-за простуды, а потому что его организм активно борется с вирусом. Иммуноглобулины атакуют «врагов», и эта борьба сопровождается воспалительными процессами, заложенностью носа и головной болью. Все это значительно ухудшает качество сна.

Попытки справиться с бессонницей в таком случае не принесут результата. Можно использовать противовоспалительные препараты, промыть нос или закапать капли, но сторонники натуральных методов лечения не одобряют такие действия, так как именно через них происходит естественное выздоровление.

Народная медицина советует насладиться малиновым вареньем или выпить отвар из листьев липы (одна столовая ложка на 200 мл воды).

Беременность и бессонница

В первом триместре беременности происходит значительная гормональная перестройка. Увеличение выработки прогестерона может вызвать бессонницу.

Дополнительные трудности могут возникнуть из-за токсикоза и беспокойств о будущем. Эти переживания естественны. Однако если тошнота мешает полноценному сну, стоит обратиться к врачу, так как токсикоз может быть ненормальным и требовать медицинского вмешательства.

С увеличением живота бессонница становится более «практической» проблемой. Спать сложно из-за давления на живот и дискомфорта.

Некоторые женщины используют подушки и одеяла для создания удобного положения, в то время как другие предпочитают специальные подушки для беременных. Это помогает улучшить качество сна и избавиться от неприятных ощущений.

Психические заболевания

В таких ситуациях важно незамедлительно обратиться к профессионалам. Если вы испытываете трудности с восприятием реальности, галлюцинации или бессонницу, не стоит надеяться, что это пройдет само собой. Даже такие методы, как ванны с морской солью или травяные чаи, не принесут облегчения.

Необходимы меры по лечению основного заболевания, прием лекарств и корректировка режима дня, чтобы вечерняя активность не мешала полноценному сну. Это поможет решить проблему.

Эмоции — естественная часть жизни. Многие люди испытывают трудности со сном, когда переживают сильные радости или огорчения. В таких случаях психологи советуют заняться творчеством: рисовать, писать короткие рассказы или играть на музыкальных инструментах. Искусство позволяет выразить внутренние переживания приемлемым образом.

Если у вас нет склонности к творчеству, обратите внимание на физическую активность. Например, занятия фитнесом на свежем воздухе, прогулки с детьми или собаками, а в некоторых случаях — даже профессиональный спорт. Бизнес-тренеры рекомендуют тем, кто хочет добиться успеха и научиться справляться с эмоциями, заниматься циклическими видами спорта, такими как бег, велоспорт или плавание.

Дискомфортные условия сна

Основные правила гигиены сна включают комфортную кровать, анатомическую подушку, хорошо проветриваемую комнату и одеяло средней теплоты, чтобы не было ни жарко, ни холодно. Если вы спите на слишком жесткой поверхности, на полу или игнорируете матрас, это нужно изменить.

Бессонница может возникать из-за проблем с кровообращением, нарушений дыхания во сне из-за неудобной позы, гипоксии или болей в спине и суставах. Если вы часто просыпаетесь ночью и не можете с этим справиться, возможно, причина кроется в условиях сна, а не в состоянии здоровья.

Решение простое: достаточно приобрести хотя бы рулонный матрас, а лучше — качественный, и устранить остальные проблемы.

Смена часовых поясов

Бессонница, вызванная перелетами и сменой часовых поясов, обычно проходит за 3-4 дня. В этот период важно снизить физические и эмоциональные нагрузки, уменьшить стресс и уделять больше времени отдыху.

Специалисты рекомендуют возвращаться из отпуска за 2-3 дня до выхода на работу. Если это невозможно, стоит избегать избыточного употребления стимуляторов. Терпение и 1-2 чашки натурального кофе в день помогут справиться с адаптацией.

Прием БАД для похудения и предтренировочных комплексов

Такие добавки обычно содержат кофеин и гуарану. Однако существуют и специальные комплексы с ДМАА и другими опасными стимуляторами. Если у вас возникли проблемы со сном, стоит прекратить их прием. Эффект от подобных средств зачастую незначителен и полностью нивелируется вредом, который может причинить хронический недосып.

При снижении веса БАДы могут усугубить дефицит углеводов, а также привести к низкому уровню гормонов из-за неправильного питания и перетренированности. Частое употребление кофеина может скрывать общее переутомление. Продолжая его пить, человек лишь ухудшает свое состояние и не понимает, как справиться с бессонницей. Поэтому, если отмена БАД не принесла результатов, стоит обратиться к эндокринологу.

Возбуждение ЦНС при помощи визуальной информации

Здесь вспоминается известная фраза из учебника по естествознанию: «Перед сном – отложите книги и телевизор». Что же делать? Можно просто прогуляться вокруг дома, избегая телефона, компьютера и телевизора хотя бы 15 минут. Это поможет успокоить нервную систему и подготовить организм ко сну.

Апноэ

Апноэ: причины и последствия

Апноэ — это временная остановка дыхания во время сна, которая может привести к гипоксии. Человек просыпается и не может заснуть снова, что усугубляет проблемы со здоровьем. Чаще всего апноэ связано с избыточным весом, сердечными заболеваниями и храпом.

Если ваши близкие замечают, что вы храпите и у вас появилась бессонница, стоит обратиться к врачу. Это может быть серьезной проблемой. Ни тренажеры для сна, ни умные подушки или часы не заменят полноценное лечение.

Причиной апноэ могут быть не только лишние килограммы, но и состояние хрящей носовой перегородки. Поэтому важно своевременно лечить простуды, избегать гайморита и не нагружать организм физически сразу после болезни.

Таким образом, бессонница — это сложная проблема, требующая индивидуального подхода в зависимости от ее причин. Соблюдение гигиены сна, комфортная кровать, снижение потребления кофеина и сбалансированное питание, а также умеренные физические нагрузки могут помочь. Травяные чаи также способствуют засыпанию, но если эти меры не приносят результата, не игнорируйте традиционную медицину. Обратитесь к специалистам, которые помогут вам справиться с бессонницей. Берегите свое здоровье.

Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

А теперь посмотрите видео о том, как справиться с бессонницей.

Как справиться с бессонницей

Вопрос-ответ

Что самое эффективное от бессонницы?

Результаты показали, что применяемые для лечения бессонницы бензодиазепины, доксиламин, эзопиклон, лемборексант, селторексант, золпидем и зопиклон были более эффективными, чем плацебо (стандартизированная средняя разница от 0,36 до 0,83, достоверность доказательств от высокой до умеренной).

Чего не хватает в организме, если не можешь заснуть?

У людей с бессонницей может быть недостаток мелатонина или нарушения его секреции. Это особенно актуально для людей с непостоянным графиком сна (например, если у них есть рабочие ночные смены). Серотонин ― нейромедиатор, влияющий на настроение, аппетит и сон.

Советы

СОВЕТ №1

Создайте регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут нарушать процесс засыпания и качество сна.

СОВЕТ №3

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время сна.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Занимайтесь медитацией, дыхательными упражнениями или легкой растяжкой, чтобы успокоить ум и подготовить тело к отдыху.