Как бороться с панической атакой и какими методами

Что такое паническая атака и ее проявления

Паническая атака (ПА) — это внезапное чувство тревоги и неконтролируемого страха. Эти состояния возникают из-за нарушений в работе мозга, который отправляет ложные сигналы организму, что приводит к резкому выбросу адреналина. В результате появляются следующие симптомы:

• учащенное дыхание и сердцебиение;
• приступы тошноты;
• дрожь в конечностях;
• озноб;
• повышение артериального давления;
• сильная потливость;
• бессонница;
• ощущение нехватки воздуха;
• потеря контроля над собой;
• ощущение комка в горле или давление в нем;
• удушье;
• головокружение;
• сухость во рту;
• онемение конечностей;
• изменения в речи и голосе;
• дрожание тела;
• напряжение мышц;
• потеря сознания.

Симптомы могут проявляться как в полном объеме, так и частично. Приступ, как правило, длится несколько минут, но в некоторых случаях может затягиваться на часы, особенно если человек начинает паниковать еще больше.

Основной причиной становится страх, который порождает еще большее беспокойство, усиливая тревогу.

Врачи подчеркивают, что борьба с паническими атаками требует комплексного подхода. Первым шагом является осознание проблемы и обращение за помощью к специалисту. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, помогает пациентам понять причины своих атак и научиться управлять тревожными состояниями. Врач может рекомендовать дыхательные техники, такие как глубокое дыхание, которые способствуют расслаблению и снижению уровня стресса. Физическая активность также играет важную роль: регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов и улучшают общее самочувствие. В некоторых случаях медикаментозное лечение может быть необходимым, и врач подберет препараты, которые помогут контролировать симптомы. Важно помнить, что каждый случай индивидуален, и подход к лечению должен быть персонализированным.

Панические атаки: ✅ как справиться с приступами панического страха

Причины панической атаки

Панические атаки часто возникают под воздействием стрессовых факторов. Эти ситуации могут быть вызваны внешними обстоятельствами, такими как работа или общественный транспорт, а также негативными новостями. Эмоциональное и физическое перенапряжение, инфекции и различные заболевания также могут стать источником стресса.

Чтобы справиться с напряжением, многие обращаются к алкоголю, некоторые выбирают наркотики или психоактивные вещества. Однако такие меры не решают проблему и увеличивают вероятность панических атак.

Неправильное питание также негативно сказывается на здоровье, что может привести к заболеваниям, особенно связанным с центральной нервной или сердечно-сосудистой системой. Постоянный недосып, нехватка отдыха и резкие изменения в жизни, такие как переезды, потеря жилья или семейные проблемы, также влияют на психическое состояние. В группу риска попадают те, кто чрезмерно беспокоится о своем здоровье, воспринимая даже легкие симптомы простуды как признаки серьезных заболеваний.

Все эти факторы нарушают привычный ритм жизни, приводят к сбоям в работе организма и ослабляют нервную систему. Часто у человека развивается вегето-сосудистая дистония (ВСД), для которой характерны внезапные панические атаки. Эти атаки могут возникать в любом возрасте, но чаще всего наблюдаются у молодежи и пожилых людей.

Как справиться с паническими атаками?

Для предотвращения панических атак необходимо пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить заболевания, способствующие этому состоянию. Рекомендуется сделать соответствующие анализы. Врачи часто советуют использовать транквилизаторы, но их следует принимать строго по назначению, так как многие из этих препаратов могут вызывать зависимость. Также могут быть прописаны адреноблокаторы и седативные средства. На время лечения, а лучше и навсегда, стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

Физическая активность может стать отличной заменой, а полноценный отдых и качественный сон необходимы для организма. Важно помнить, что назначение лекарств должен осуществлять только врач, который правильно подберет необходимые препараты и их дозировку. Лекарства нужны лишь в том случае, если самостоятельно справиться с приступами не удается.

Многие люди, столкнувшиеся с паническими атаками, делятся своим опытом и методами, которые помогают им справляться с этим состоянием. Одним из самых распространенных советов является использование дыхательных упражнений. Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень тревожности и вернуть контроль над ситуацией. Также многие отмечают важность осознания своих эмоций и принятия их, что позволяет уменьшить страх перед атакой.

Некоторые рекомендуют вести дневник, в котором можно записывать свои чувства и мысли, что способствует лучшему пониманию триггеров. Физическая активность, такая как йога или прогулки на свежем воздухе, также получает положительные отзывы, так как помогает снять напряжение и улучшить общее состояние. Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что помогает одному, может не сработать для другого. Поэтому стоит пробовать разные методы и находить свой путь к спокойствию.

Что делать при панической атаке #ПаническаяАтака #Психотерапевт

Как справиться с ПА без лекарств?

Сначала панические атаки могут проявляться единичными случаями. Со временем их частота может увеличиваться. Если приступы становятся регулярными, стоит обратиться за медицинской помощью. Однако до этого редко доходит. Есть возможность самостоятельно научиться контролировать панические атаки.

Сопротивляться панике не следует — это лишь усилит её. Важно понять, что страхи и тревога — временные состояния, которые вскоре пройдут. Приступ панической атаки можно рассматривать как помощника, анализируя, что именно вызывает панику. Это станет темой для работы над собой.

Паническая атака сигнализирует о наличии проблем, от которых желательно избавиться, чтобы прекратить приступы.

Тем не менее, это требует времени и усилий. А что делать, пока вы на пути к решению? Вот несколько советов по «первой помощи» при приближающемся приступе:

• Переключите свои мысли на что-то другое — начните считать синие машины, собак, людей или определенные предметы, деревья (это особенно эффективно в многолюдных местах);
• Отстранитесь от окружающего мира, вернитесь мыслями в приятные моменты прошлого или представьте себе спокойное место — важно, чтобы это было место, где вы чувствуете умиротворение;
• Рассматривайте возникающие во время панической атаки мысли со стороны, фиксируйте их и оценивайте без эмоций;
• Если есть возможность, лягте на живот и делайте короткие вдохи и длительные выдохи. Между ними задерживайте дыхание на 5 секунд (если вы сидите, задержка может увеличиться до 15 секунд);
• Включите спокойную расслабляющую музыку или посмотрите комедию или другой ненавязчивый фильм;
• Медленно выпейте полстакана холодной воды небольшими глотками;
• Умойтесь прохладной водой, представляя, что она смывает все негативные симптомы, тревогу и страхи;
• Поговорите на любимую тему любым удобным способом (по телефону, лицом к лицу, в соцсетях, через Skype и т.д.);
• Если вы находитесь дома, можно спеть или включить караоке;
• Занять руки эспандером, четками, помять резиновый мячик или просто начать тереть ладони;
• Вспомните любую школьную задачу и попробуйте её решить, составьте план на завтра, посчитайте бюджет или опишите окружающее на иностранном языке (в уме);
• Пожуйте ментоловую жвачку.

Людям, склонным к паническим атакам, рекомендуется носить на запястье цветную резинку. Как только появляются первые симптомы, сильно оттяните её и отпустите.

Резкая боль поможет «привести в чувство» и отвлечь. Если резинки под рукой нет, можно сильно ущипнуть себя, но так, чтобы это было ощутимо.

Средства народной медицины

Существует множество народных рецептов, которые на протяжении многих лет помогают облегчить и предотвратить панические атаки:

• чай с мелиссой, мятой или ромашкой;
• настой пустырника или валерьяны;
• мед с отваром из семян укропа;
• настои донника, мелиссы, березовых листьев, чабреца и руты.

Эти средства рекомендуется использовать не менее месяца, после чего следует сделать перерыв на 2-3 недели. Отличным способом борьбы с паническими атаками является контрастный душ. Обливаться нужно полностью, чередуя воду разной температуры каждые 20 секунд. Однако людям с сердечными заболеваниями стоит быть осторожными с этим методом.

Снять напряжение поможет теплая ванна. В нее желательно добавлять настои успокаивающих трав (например, мелиссы или мяты) или эфирные масла розы, чайного дерева, лаванды, пачули или нероли. Если у вас есть домашние животные, погладьте их — это отвлечет от тревожных мыслей и сосредоточит на заботе о питомце.

Панические атаки часто сопровождаются сильным напряжением в теле, которое можно снять с помощью массажа. Если нет возможности обратиться к специалисту, попробуйте сделать это самостоятельно: напрягайте и расслабляйте мышцы, массируйте плечи, ушные раковины, пальцы рук и шею.

К народным методам также относится иглоукалывание, но его должен проводить только квалифицированный врач с соответствующим образованием и опытом. Самостоятельное выполнение этой процедуры может привести к серьезным последствиям.

Панические атаки: ✅ лечение, симптомы и признаки

Физическая активность

При панических атаках уровень адреналина в крови значительно повышается, что вызывает чувство тревоги и страха. Для снижения этого избытка полезно заниматься физической активностью. Во время тренировки в организме вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Это помогает перенаправить энергию, необходимую для панической атаки, в более позитивное русло.

Панические атаки часто наблюдаются у людей с малоподвижным образом жизни. Однако чрезмерные физические нагрузки также нежелательны, так как могут спровоцировать новый приступ. Оптимальная нагрузка должна вызывать чувство удовлетворения и расслабления, а не приводить к боли или полной усталости.

Медитация, йога

Не всем людям подходит занятие спортом. В таких случаях медитация или йога могут стать отличным способом справиться с паническими атаками. Психологически и физически эти практики могут оказаться более сложными, чем традиционные физические упражнения. Например, йога задействует все группы мышц благодаря разнообразным позам. Утренние занятия должны наполнять тело энергией, а вечерние — способствовать расслаблению и успокоению.

Медитация помогает снизить уровень возбудимости. Рекомендуется выполнять эти практики даже в периоды, когда панические атаки не проявляются, так как регулярные занятия могут предотвратить их возникновение. Для медитации лучше выбрать тихое и спокойное место, например, рядом с водой или на природе. Устроившись удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело постепенно расслабилось.

Начинайте с расслабления конечностей, затем переходите к торсу, плечам и голове. Важно дышать ровно и спокойно. Это поможет предотвратить возникновение приступа и облегчить уже имеющийся.

Пример пошаговой медитации:

• Найдите удобное положение (можно сидеть или лежать);
• Сосредоточьтесь на правильном дыхании (подробности ниже);
• Не сопротивляйтесь мыслям, которые приходят в голову, просто наблюдайте за ними, как за облаками, проходящими мимо;
• Поток мыслей может быть бесконечным, главное — не пытаться их остановить, пусть они проходят мимо, они не задержатся надолго;
• Все это время старайтесь больше концентрироваться на дыхании — это поможет отвлечься от мыслей.

Обычно медитация длится около 20 минут. За это время вы сможете достичь стабильного состояния спокойствия, и самокопание начнет утихать. Эта практика помогает лучше контролировать свои эмоции и мысли, и вы осознаете, что вернуть хорошее самочувствие можно в любой момент, независимо от того, что происходит в голове.

Замедленное дыхание

Метод особенно полезен при ощущении приближения панической атаки. Важно уменьшить частоту дыхания до 10 вдохов в минуту. Для этого выполните следующие шаги:

• сосредоточьтесь на дыхании;
• дышите диафрагмой (положите руку на живот и следите за его движением);
• сделайте небольшой вдох, задержите дыхание и сосчитайте до 10;
• медленно выдохните, считая до трех;
• перед новым вдохом снова сосчитайте до трех.

Практикуйте такое дыхание минимум одну минуту. Если тревожные мысли не исчезли, продолжайте упражнение. Регулярное выполнение этого метода несколько раз в день поможет довести его до автоматизма, что значительно упростит преодоление панических атак.

Применение бумажного пакета

Во многих фильмах можно увидеть, как в моменты паники люди начинают дышать в бумажный пакет. Этот метод действительно может помочь при паническом расстройстве. Его эффективность заключается в ограничении притока воздуха в легкие, что увеличивает уровень углекислого газа и способствует снятию паники. Однако этот способ подходит не всем. Если паника вызвана нехваткой воздуха, использование пакета может усугубить состояние.

Если метод оказывается полезным, рекомендуется всегда иметь пакет под рукой. Если его нет, можно создать «чашу» из ладоней, плотно сомкнув пальцы. Используйте эту импровизированную чашу так же, как и пакет. Применяйте ее при первых признаках паники: плотно прижмите к носу и губам, чтобы избежать утечки воздуха. Начните дышать медленно и ровно, пока не почувствуете облегчение.

Психологические способы борьбы с ПА

При первых признаках тревожности важно перенаправлять свои мысли. Сосредоточьтесь на чем-то позитивном, вспоминайте радостные моменты из жизни и уделяйте им внимание. Делайте это регулярно, не дожидаясь очередного приступа.

Эмоции формируются не только в сознании, но и в теле. Мозг передает сигналы, а логические мысли возникают позже. Во время панической атаки этот процесс нарушается. Тревожные мысли вызывают негативные реакции организма, что может привести к страху за свое состояние и его ухудшению. Этот процесс необходимо остановить на ранней стадии, так как паническая атака запускает первый тревожный сигнал.

Важно дистанцироваться от тревожных мыслей и переживаний. Это временное состояние, которое вскоре пройдет. При панике стоит «посмотреть» на свои ощущения со стороны, воспринимать их как нечто интересное и принять как новый опыт самопознания. Таким образом, психика постепенно, хотя и не быстро, сможет преодолеть панический рефлекс. Сделать это в момент паники непросто, но регулярные тренировки помогут облегчить процесс.

Крайне важно воспринимать тревожные проявления не как врага, а как союзника. Организм сигнализирует о слабых местах, над которыми следует работать в спокойной обстановке. Не стоит стесняться своих проблем; их нужно озвучивать, а лучше — посмеяться над ними и увидеть их абсурдность.

Для предотвращения панических атак можно создавать ситуации, которые вызывают страх. Если человек боится летать на самолетах, стоит решиться на перелет. Если паника возникает при виде воды, попробуйте находиться в ней, не погружаясь полностью. Преодолеть страх сложно, но реально. Для этого потребуется сосредоточенность и сила самовнушения. Наиболее трудно будет в первый раз, но с каждым повторением процесс станет легче.

Панические атаки часто беспокоят беременных женщин. Им стоит взглянуть на ситуацию под другим углом. Беременность — это естественный процесс, сопровождающийся изменениями в гормональном фоне. В этот период женщины становятся эмоционально более уязвимыми. Это нормальные капризы и истерики, и в этом нет ничего необычного. Не следует придавать беременности чрезмерное значение. Это не болезнь, а радостное ожидание. Все негативные моменты контролируются врачами через регулярные осмотры.

Основное правило при панических атаках — не ощущать себя жертвой. Нужно действовать наперекор тревожным мыслям, учиться смеяться над трудностями, спокойно их преодолевать и помнить, что человек — хозяин своих эмоций, а не наоборот. С любой проблемой можно справиться.

Елена Богданова, врач-нутрициолог, тренер по здоровому образу жизни

Вопрос-ответ

Что хорошо снимает панические атаки?

Панические атаки хорошо снимает сочетание методов, включая глубокое дыхание, медитацию, физическую активность и техники релаксации. Также полезны когнитивно-поведенческая терапия и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение, назначенное врачом. Важно обратиться к специалисту для разработки индивидуального плана лечения.

Что за техника 5 4 3 2 1?

Заземление 5-4-3-2-1 — это простая, универсальная и весьма эффективная техника для переключения внимания с тревожных мыслей на реальность. В каких ситуациях необходимо «заземляться»? Заземляться можно в ситуации, когда вас охватывает сильная тревога или навязчивые мысли, мешающие концентрации внимания.

Чего боится паническая атака?

Паническая атака – это внезапный приступ острой, мучительной тревоги или страха (паники). Обычно это страх смерти, сумасшествия, страх потерять контроль над собой и совершить какие-то нежелательные действия. В большинстве случаев тревога и страх сочетаются с соматическими, т. е. телесными, симптомами.

Откуда вообще берутся панические атаки?

Стрессовые состояния, физические и эмоциональные перегрузки, употребление алкоголя, недосыпы, хронические заболевания могут спровоцировать развитие панических атак. Указанные факторы, влияя на вегетативную нервную систему, изменяют нормальный ход физиологических процессов.

Советы

СОВЕТ №1

Научитесь контролировать свое дыхание. При панической атаке дыхание часто становится поверхностным и быстрым. Попробуйте метод глубокого дыхания: вдохните медленно через нос на счет 4, задержите дыхание на 4 секунды, а затем выдохните через рот на счет 6. Это поможет успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги.

СОВЕТ №2

Используйте техники заземления. Когда вы чувствуете, что начинаете паниковать, попробуйте сосредоточиться на окружающей вас среде. Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три звука, которые вы слышите, два запаха и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Это поможет вам вернуться в настоящий момент и отвлечься от панических мыслей.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно улучшить ваше самочувствие и снизить вероятность возникновения панических атак.

СОВЕТ №4

Обратитесь за поддержкой к специалисту. Если панические атаки становятся частыми и мешают вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь может помочь вам разобраться в причинах ваших атак и научить вас эффективным методам их преодоления.